Când auziți expresia „mâncăruri fericite”, ce fel de mâncare vă vin în minte? Mulți oameni se gândesc la deserturi cu zahăr sau la fast-fooduri grase, spune Felice Jacka de la Centrul pentru Alimentație și Dispoziție de la Universitatea Deakin, din Geelong, Australia. La urma urmei, în SUA, sărbătorim cu prăjitură și înghețată. Petrecerile includ adesea pizza. Sărbătorile noastre de Ziua Recunoștinței se termină de obicei cu o serie de plăcinte și frișcă.
Dar ideea că aceste alimente te vor face fericit vine direct de la agenții de publicitate, spune Jacka. „Oamenii sunt ca și cum merg cu portofele către companiile alimentare” și îți vând acest mit conform căruia consumul acestor alimente te va face să te simți bine.
„Este un pic ca și cum ai oferi cuiva un pahar de șampanie. Se simte bine pe termen scurt, dar impactul pe termen lung este opusul”, spune Jacka.
Mâncarea influențează starea de spirit
În ultimii cincisprezece ani, Jacka și colegii ei au fost pionieri în domeniul psihiatriei nutriționale. Ei studiază modul în care diferitele alimente afectează starea de spirit și sănătatea mintală a oamenilor. Și au descoperit că unele alimente sunt înălțătoare și ne protejează de depresie. În timp ce alții ne acru starea de spirit și ne cresc riscul de depresie.
Există tot mai multe dovezi că dulciurile și alimentele ultraprocesate se încadrează direct în a doua categorie.
Studiile au descoperit că oamenii se pot simți anxioși, iritabili, supărați sau letargici la câteva ore după ce au consumat alimente ambalate în carbohidrați rafinați și zaharuri. „De exemplu, în unele dimineți de weekend, merg la o cină și iau o vafe. Până la ora 10, mă simt groaznic”, spune medicul gastroenterolog pediatru dr. Kara Margolis de la Universitatea din New York, care studiază modul în care sănătatea intestinală se leagă de tulburările de dispoziție.
Și pe termen lung – să zicem luni și ani – prea multe dintre aceste alimente vă pot afecta sănătatea mintală. Studii epidemiologice ample din mai multe culturi au arătat că o dietă bogată în alimente ultraprocesate și carbohidrați rafinați crește riscul unei persoane de depresie. „Putem vedea că este asociat cu un risc cu 20 până la 30% mai mare”, spune Margolis.
În același timp, mai multe studii de control randomizate au descoperit că atunci când oamenii elimină alimentele ultraprocesate din alimentație și le înlocuiesc cu alimente mai întregi și minim procesate, depresia lor scade.
Iată enigma: când oamenii aceste alimente ultraprocesate îi fac mai fericiți, studiile au descoperit, oamenii tind să mănânce mai mult din ele.
Microbi fericiți, oameni fericiți?
Deci, dacă înghețata, prăjitura și cartofii prăjiți procesați nu sunt cele mai fericite alimente de acolo, care sunt? Oamenii de știință încă încearcă să găsească acest răspuns. Dar medicii și oamenii de știință intervievați pentru această poveste au indicat cu toții un candidat de top: „Cerealele integrale par a fi deosebit de importante”, spune Jacka.
Cerealele integrale conțin un tip special de fibre, numite fibre fermentabile, pe care bacteriile din intestin le pot digera. Îmbunătățește sănătatea microbiomului tău, explică Margolis, hrănind „bacteriile bune versus bacteriile rele”. Când microbii mănâncă această fibră, ei produc molecule mici care sunt legate de o serie întreagă de beneficii, inclusiv scăderea inflamației, îmbunătățirea sensibilității la insulină și o mai bună comunicare între intestin și creier. Toate aceste efecte au fost asociate cu o stare de spirit îmbunătățită și cu un risc scăzut de tulburări de dispoziție, spune Margolis.
„A face ca mediul din intestinul tău să fie potrivit pentru bacterii bune nu numai că poate afecta starea de spirit, dar te poate proteja de aproape orice afecțiune medicală care a fost studiată”, adaugă ea, inclusiv bolile de inimă și diabetul.
Așadar, dacă doriți să vă îmbunătățiți starea de spirit de vacanță, iată câteva lucruri de încercat.
1. Du-te acasă
Există două moduri fundamentale în care vă puteți influența starea de spirit cu dieta, spune Felice Jacka de la Universitatea Deakin. „Amândoi sunt destul de independenți unul de celălalt”.
În primul rând, spune ea, puteți reduce consumul de alimente ultraprocesate. Acestea includ alimente cu adaos de conservanți, îndulcitori artificiali, carbohidrați rafinați și făină albă, arome naturale și artificiale și emulgatori, cum ar fi lecitina de soia, guma xantan și guma guar.
De Ziua Recunoștinței, sări peste produse de patiserie, plăcinte, biscuiți și pâine albă cumpărate din magazin. Evitați pizza și burgerii fast-food. Încercați să vă pregătiți alimentele preferate în bucătărie cu ingrediente tradiționale, spune Jacka. „De exemplu, fă o prăjitură frumoasă, fără făină, folosind făină de migdale și miere. În continuare va fi dulce, dar va fi mult mai bun pentru starea ta de spirit, decât ceea ce vei găsi în supermarket.
2. Nu face sărbătorile albe
A doua modalitate de a vă stimula starea de spirit cu dieta, spune Jacka, este să vă creșteți consumul de cereale integrale.
În loc să luați un croissant sau cereale cu zahăr la micul dejun, luați un castron de ovăz peste noapte sau un congee savuros (făcut cu orez brun). Aruncați porumb sau orz în salate. Mănâncă tortilla de porumb în loc de cele cu făină. Schimbați biscuiții și chiflele cu pâine sau paste 100% din grâu integral.
Când coaceți plăcinte, prăjituri și prăjituri, puteți înlocui făina albă din rețetă cu făină integrală, cum ar fi ovăz, orz sau grâu integral. Același lucru este valabil și cu pizza: puneți copiii să creeze o pizza de grâu integral 100% de la zero în această sărbătoare. Sau faceți pâine integrală într-o mașină de pâine.
3. Încărcați fasole și linte
Există o altă modalitate majoră de a mânca această fibră care stimulează starea de spirit, spune dr. Meroë Morse de la Universitatea din Texas MD Anderson Cancer Center: Mănâncă fasole și linte. „Microbiomul tău adoră fasolea”, spune ea.
„În cercetarea noastră, vedem că o cantitate foarte mică de fasole în dieta ta poate avea un impact foarte mare asupra microbiomul tău într-un mod bun”, spune Morse. Spre deosebire de multe legume cu frunze verzi sau multe legume, nu trebuie să mănânci multe fasole pentru a obține o doză mare de fibre. De exemplu, un sfert de cană de fasole neagră gătită conține aproximativ cinci până la șapte grame de fibre.
Fasolea uscată și lintea sunt, de asemenea, o modalitate foarte ieftină de a crește fibrele, spune Hannah Holscher, care este un om de știință în microbiom și dietetician la Universitatea din Illinois Urbana-Champaign. „Acum că intrăm în sezonul supelor, alege-ți supa preferată, alege-ți fasolea preferată și adaugă-le în supă”.
Lintea uscată se gătește rapid pentru că nu necesită înmuiere. „Mâncăm frecvent linte în casa noastră”, spune ea. „Puteți căli niște ceapă cu roșii și ulei de măsline. Apoi adăugați linte cu diferite condimente indiene”, spune ea. „Este delicios.” Sau faceți o oală mare de chili de Ziua Recunoștinței atât cu fasole, cât și cu linte.
4. Luați-o încet
Rețineți că fasolea, lintea și cerealele integrale dense sunt alimente puternice pentru intestin, spune Holsher. Începeți cu o porție mică și titrați încet în timp.
Cu fasole, unii indivizi vor avea un pic de gaze și balonare dacă mănâncă prea multe sau nu sunt obișnuiți să le mănânce. „Încercați câteva soiuri diferite”, recomandă Holscher. „Sau înmuiați fasolea în prealabil. Acest lucru poate ajuta la reducerea oricăror tipuri de efecte secundare nedorite”.
De asemenea, puteți găsi cantități mari de fibre fermentabile în semințele de chia, fructe de pădure, mere, pere, avocado și banane necoapte.
După ce microbiomul tău se adaptează, bacteriile îți vor mulțumi, ridicându-ți starea de spirit pe termen lung. La urma urmei, studiile sugerează că atunci când bacteriile tale intestinale sunt fericite – te fac și pe tine fericit.
